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Monat: August 2016

Der Weg zum Flow

Der Weg zum Flow – alles was man gern macht, macht man gut.

Um als Spitzensportler erfolgreich zu sein zu können, muss vieles zusammenpassen: Klare Ziele, disziplinierte technische Trainings- und mentale Aufbauarbeit und vor allem Freude am Tun.

Der Österreichische Leichtathlet Lukas Weißhaidinger hat gestern beim ISTAF in Berlin, einem der größten Meetings der Welt, den Diskuswettbewerb gewonnen und das, obwohl Weltklassekaliber und der Olympiasieger von Rio selbst am Start waren. Bei der Olympiade war er schon sechster geworden, beim Diamond-League-Meeting in Lausanne Zweiter.

Aber jetzt, dieser Sieg in Berlin war das Allergrößte. „Wahnsinn – ich bin so stolz auf diesen Sieg. Unfassbar, dass ich hier gewonnen habe. Damit habe ich nicht rechnen können. Ich hatte mich schon so auf dieses Meeting gefreut.“

In dieser Aussage steckt alles was zum Erfolg führt, das Selbstbewusstsein, die Fähigkeit bei sich zu bleiben und die Freude am Wettkampf; also kein Stress, kein Druck, keine vorauseilende Erwartungshaltung.

Wer mit Selbstbewusstsein in den Wettkampf geht, vertraut seinen Fähigkeiten und kann am Limit das Beste aus sich herauszuholen. Wer dabei immer im Moment ist und ganz auf seine Aufgabe fokussiert ist, denkt nicht an das Ergebnis und hat daher keine Angst vor dem Versagen. Wer mit Freude ans Werk geht hat die maximale Energiebereitstellung für die Herausforderung zur Verfügung.

Wenn das alles im Augenblick des Handelns zusammenkommt sind die Voraussetzungen für den Flow gegeben. Es funktioniert alles „fast von selbst“.

Damit wird er wohl Geschichte schreiben, denn der letzte Sieg eines Österreichers bei der ISTAV war vor 37 Jahren. Wolfgang Konrad gewann damals 1979 den 3000m Hindernislauf.

Man wird sicher noch viel von Lukas Weißhaidinger hören.

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Die Leiden des Anfängers

Erwin ist angehender Golfer. Nachdem er die Platzreife geschafft hat, hatte er die ersten Glücksgefühle gelungener Schläge erlebt und die Freude darüber, ein Golfer zu sein. Er ist motiviert und die ersten Suchterscheinungen machen sich schon bemerkbar.

Sehr bald hat er in der ersten Saison sein Hcp in die Nähe von 32 gedrückt. In der zweiten ging es zwar langsamer, aber mittlerweile ist sein Hcp schon bei 29,1. Der Ehrgeiz steigt, die die Frequenz der gespielten Turniere erhöht sich, aber nun kommt er nicht mehr so richtig weiter.

Andere Spieler, die gleichzeitig mit ihm begonnen haben, sind schon weiter, haben schon Hcp 25 oder besser.

Was ist geschehen?

Erwin ist nicht nur der Faszination des Spiels verfallen, sondern auch der Sucht, mit seinen Schlägen möglichst weit zu sein. Er trainiert fleißig Abschläge auf der Driving Range, weil er mit zwei bis drei Schlägen möglichst nahe an das Green kommen will. Dort aber braucht er noch einmal vier Schläge, bis er eingelocht hat.

So kann kein Score zustande kommen. Das ist frustrierend für Erwin, er verkrampft bei seinen Schlägen und das Course-Management passt nicht mehr zusammen. Er läuft Gefahr, die Lust an diesem schönen Sport zu verlieren.

Diese Geschichte zeigt drei Problemfelder auf, die ziemlich verbreitet sind:

  1. Beim Bemühen, ohne eine gute Schwungtechnik weit zu werden, läuft der Golfer Gefahr, gesundheitliche Schäden zu erleiden. Schwungfehler werden eingeschliffen und es entstehen dabei Wirbelsäulenprobleme, muskuläre Schmerzen und spezifische Gelenksschäden. Das betrifft sowohl junge wie auch ältere Golfer.
  2. Statt des Trainings für lange Schläge sollte das kurze Spiel systematisch trainiert werden. Ein Verhältnis 20% für lange Schläge und 80% für das kurze Spiel wäre erfolgsversprechend und Basis für ein gutes Course-Management.
  3. Generell ist es so, dass auf der Driving Range Golf trainiert und gedacht, auf dem Platz aber nur gespielt werden soll – mit der Betonung auf spielen. Lockerheit und Freude am Spiel ist das wichtigste, das Ergebnis kommt dann von selbst. Der junge Spieler sollte möglichst viel mit guten und bessern Golfern unterwegs sein und sie beobachten. Wie trainieren sie, welche Preshot-Routine haben sie, wie gehen sie mit Fehleschlägen um, was haben sie für ein Course-Management. Der ältere Spieler soll sich jedoch keinen Druck machen, indem er ständig seinen Score im Auge hat. Besser ist es, Schlag für Schlag zu spielen, Spaß haben und locker bleiben. Nur nicht besser sein wollen, als man es kann. Ein freier Kopf, vielleicht einige mentale „Tools“ vom Mentalcoach, um sich situativ im Griff zu haben, sowie eine gut Vorbereitung auf der Range führen zu einem guten Ergebnis beim Turnier.
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Erfolgsstrategien im Schirennsport

Der routinierte und erfolgreiche Profi ist eine Fundgrube für Erfolgsstrategien.

Hirscher

Ein aktueller Seriensieger und Dominator im Schirennsport, hat in einem Interview 2015 seine persönlichen Erfolgsstrategien verraten:

  • Realistische Ziele setzen:
    + Am wirkungsvollsten ist das Planen von Etappenzielen und Strategien und wie diese zu erreichen sind. Das Erreichen dieser Etappenziele bringt Erfolgserlebnisse, stärkt das Selbstbewusstsein und hält die Motivation für die weiteren Anstrengungen hoch. Das Ziel kommt näher.
    Zu hoch gesteckte Ziele bringen durch das Scheitern Frust und kosten oft die Karriere
  • Erfolg ist Ansichtssache:
    + Der Sportler soll seine eigenen Stärken entdecken, durch Fokussieren fördern und durch systematisches Training verfügbar machen.
    Fremde Erwartungen und Urteile sind nicht relevant. Der Sportler kann nur seine eigenen Möglichkeiten ausschöpfen und nicht die eines Anderen.
  • Rückschläge akzeptieren:
    + Das positive am Misserfolg erkennen, indem man aus den Fehlern lernt, das Gewohnte überdenkt und neue, zielführendere Abläufe gefunden und trainiert werden. „Es gibt keine Misserfolge, sondern nur Ergebnisse“
    Routine ist der Feind der Weiterentwicklung
  • Ganz bei sich bleiben:
    + Am besten kann der Wettkämpfer sein Potential ausschöpfen, wenn er sich auf das beeinflussbare, das ist der Augenblick des Handelns, konzentriert. Dadurch wird das unbeeinflussbare Störpotential verdrängt.
    Ein großes Störpotential hat neben Umfeldeinflüssen das Denken an die Konsequenzen und Ergebnisse des Wettkampfes beim Start.
  • Erfolg im Sport ist nicht alles:
    + Erfolg macht einen nicht zu einem besseren Menschen, Misserfolg zu keinem schlechteren. Für die wichtigen Menschen im Leben und auch nach der Karriere zählen andere Werte.
  • Eigene Werte hinterfragen:
    + Der Sportler sollte sein Lebensglück nicht von Siegen oder Niederlagen abhängig machen. Er sollte wissen, was im Leben wirklich zählt. Daher Verzicht auf den Applaus, wenn es um die Gesundheit geht

Was in dem Interview unerwähnt blieb ist der Tatbestand, dass dieser Sportler sicher mehr, systematischer, variantenreicher und konsequenter trainiert als andere und daher auch besser ist, als „der Rest der Welt“. Darüber hinaus hat er eine auffällige körperliche Fitness entwickelt, die ihm die Sicherheit gibt, „alles“ bewältigen zu können. Auf diesem Weg hat er Realitätssinn, Selbstbewusstsein und damit großartige mentale Stärke entwickelt.

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Belastung und Regeneration

Wachstum findet nur in der Regeneration statt

Durch das wiederholte an die Grenzen gehen sind wir imstande diese zu überschreiten. Wir schieben das Limit weiter. Das bedeutet Wachstum.

Auf Belastung muss jedoch Regeneration erfolgen, um den Wachstumsprozess zuzulassen, sowie den Energiehaushalt in Ordnung zu halten. Schlechte oder fehlende Regeneration führt zu Substanzverlust und letztenendes zum Abbau der Leistungsfähigkeit.

Was bedeutet Regeneration?

Ein einfaches Grundprinzip der Regeneration besagt, dass, je größer die Belastung war, desto länger die Regenerationsphase ausfallen sollte. Physisches und/oder mentales Gleichgewicht muss wieder hergestellt werden, um den Wachstumsprozess zu fördern.

Für das psychische  Gleichgewichtbedeutet das Entspannungsübungen, Meditieren, Autogenes Training, Yoga und dergleichen mehr. Für die physische Regeneration und Wachstum der Leistungsfähigkeit ist die Zufuhr von Kohlehydraten und Eiweiß, sowie das Supplementieren von Vitaminen, Mineralien und Enzymen erforderlich. In welchen Kombinationen und Mengen und zu welchen Zeitpunkten eine optimale Stimulans der Muskelmasse erreicht werden kann, hängt von der Art und Intensität des Trainings ab. Am besten wendet man sich an einen einschlägigen Ernährungsberater, oder Sportmediziner. Begünstigende Faktoren für systematische Regeneration sind dabei ausreichender Schlaf und aktive Erholung.

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Erfolgsdruck und die Angst vor dem Versagen

Die Angst vor dem Versagen entscheidet im Spitzenspot über Sieg oder Niederlage.

Olympia 2016 in Rio, Tischtennis im Einzel um den Einzug ins Viertelfinale. Jonescu Gardos, Österreichs aktueller Spitzenspieler spielt um den Einzug ins Viertelfinale, verschlägt beim Stand von 1 : 2 Sätzen 8 Satzbälle auf den Gleichstand. Er verliert nicht nur den Satz, sondern auch das Match in der Folge.

Wie kann das passieren?

Sein Gegenüber war ein harter Gegner, aber Gardos war drauf und dran, den Satzausgleich zu schaffen. Damit hätten seine Chancen weiter gelebt. Er hatte Satzball. Was mag dem Spieler in dieser Situation durch den Kopf gegangen sein, solche oder ähnliche Gedanken?

„- wenn ich jetzt den Punkt mache habe ich den Satz gewonnen – ich muss diesen Ballwechsel gewinnen – hoffentlich verschlage ich den Ball jetzt nicht – ich muss IHN unter Druck setzen – es muss mir gelingen, man erwartet es von mir – ………..“

Den folgenden Ballwechsel verliert er, den nächsten auch, auch alle weiteren acht und der Satz geht verloren.

Es ist müßig und auch nicht zulässig weiter zu spekulieren, was Gardos nach jedem weiteren verhauten Satzball wohl gedacht haben mag, vielleicht weiß er es selbst nicht mehr genau. Auf jeden Fall müssen es quälende Momente gewesen sein, voller Stress und Frust. Er ist ein Spitzenspieler, der dieses Match auch gewinnen hätte können. Es waren spielbare Bälle, aber er verschoss sie alle.

Man kann über die Notwendigkeit sportpsychologischer Betreuung denken was man will, aber das ist – so wie es ausgesehen hat – ein klassischer Fall von Erfolgsdruck und Versagensangst. Wenn Gardos in diesen Momenten die Möglichkeit gehabt hätte, seine Gedanken und Gefühle unter Kontrolle zu halten, wäre das Spiel vermutlich anders ausgegangen. Er war in diesen engen Augenblicken, wo es für ihn um alles ging, zu sehr erfolgsorientiert und dachte nur an die Konsequenzen seiner Handlungen.

Wäre er imstande gewesen, sich im Moment des Tuns ganz auf sein Spiel zu konzentrieren, anstatt an das gewünschte Ergebnis zu denken, hätte er es sicher schaffen können. Er hatte acht(!) Chancen.

Mit guter mentaler Vorbereitung für solche Momente im Spitzensport in Verbindung mit den verfügbaren technischen Fähigkeiten steigen die Möglichkeiten rasant, in solchen Situation erfolgreich zu sein.

Ich war nur im TV dabei, aber die Angst zu versagen, war fast greifbar.

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