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Kategorie: Spitzensport

Disziplin und Beharrlichkeit im Training

Der Leistungssportler kann nicht immer und jeden Tag 100% im Training geben. Biorhythmus  und unterschiedliche Ereignisse des Tages wirken auf ihn ein.

Wichtig ist es aber, damit richtig umzugehen zu können, das heißt: Auch wenn man nicht immer gut drauf ist, stets zu 100% das Bestmögliche geben zu wollen.

Diese entscheidende Einstellung für den Wettkampf kann man im Training lernen. Auf diese Weise findet man heraus, wie weit man damit kommt. Es gibt zwar Wettkämpfer, die erst im Bewerb alles geben können, aber das ist ein Risiko und stresst ungemein.  Die Erfolgreichen lernen im Training, welche Maßnahmen zu ergreifen sind und auch, dass man immer etwas mehr und konsequenter trainieren sollte, als  die andern. Das bringt den gewünschten Vorsprung in Fitness und an Sicherheit.

Trainingsvergleiche am Teamkollegen oder – wenn bekannt – am Konkurrenten, sind kein ausreichender Maßstab. Jeder ist anders, jeder hat seinen eigenen Zugang, Motivation und Zielsetzung. Ein guter Maßstab für den Erfolg sind die eigenen Fähigkeiten und die objektiv besten Leistungskriterien in der jeweiligen Disziplin.

Bei Misserfolgen sollte man sich selbst gegenüber dafür gerade stehen und sich nicht auf Umstände, Material, oder Erwartungen ausreden. Misserfolge sind lehrreich und ist es spannend, durch Selbstreflektion herauszufinden, woran es gelegen hat und an welchen Schrauben gedreht werden muss.

Das Zauberwort heißt immer „Eigenverantwortung“ und die Erkenntnis: „ Der Erfolg liegt im Detail, der Misserfolg im übersehen dieser“

Ein guter Trainingsplan beinhaltet nicht nur den Aufbau von Kondition, perfekter Technik und Regeneration, er beinhaltet auch eine klare Zielvorgabe und Etappenziele auf dem Weg dorthin. Das Erreichen dieser fördert die Lust auf mehr und stärkt das Selbstbewusstsein.

Konsequentes Training ist ein Knochenjob. Wer aber ein Ziel hat und dafür brennt, kann im Training all das erarbeiten, was er im Wettkampf und für den Erfolg braucht.

Neben körperlicher Voraussetzungen und technischer Sicherheit ist auch das mentale Mindset, das ebenfalls zu trainieren ist, mitentscheidend

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Erfolgsstrategien im Sport

  • Realistische Ziele setzen:
    + Am wirkungsvollsten ist das Planen von Etappenzielen und Strategien und wie diese zu erreichen sind. Das Erreichen dieser Etappenziele bringt Erfolgserlebnisse, stärkt das Selbstbewusstsein und hält die Motivation für die weiteren Anstrengungen hoch. Das Ziel kommt näher.

    Zu hoch gesteckte  Ziele bringen durch das Scheitern Frust und kosten oft die Karriere

  • Erfolg ist Ansichtssache:
    + Du musst Deine eigenen Stärken entdecken, durch Fokussieren fördern und durch systematisches Training verfügbar machen.

    Fremde Erwartungen und Urteile sind nicht relevant. Du kann nur Deine eigenen Möglichkeiten ausschöpfen und nicht die eines Anderen.
  • Rückschläge akzeptieren:
    + Erkenne das positive am Misserfolg indem Du aus Fehlern lernst, das Gewohnte überdenkst und neue, zielführendere Abläufe findest und trainierst. „Es gibt keine Misserfolge, sondern nur Ergebnisse“

    ohne Fehlermanagement blockierst Du Deine Weiterentwicklung
  • Ganz bei sich bleiben:
    + Am besten kannst Du Dein Potential ausschöpfen, wenn Du Dich auf das beeinflussbare, das ist der Augenblick des Handelns, konzentrierst. Dadurch wird das hinderliche Störpotential verdrängt.

    Hinderliches Störpotential haben Gedanken über Ergebnisdruck und dessen Konsequenzen vor dem Start
  • Erfolg im Sport ist nicht alles:
    + Erfolg macht einen nicht zu einem besseren Menschen, Misserfolg zu keinem schlechteren. Im Leben – auch nach der Karriere – zählen andere Werte.

    Wer mit sich selbst nicht im Reinen ist, glaubt nicht an sich
  • Eigene Werte hinterfragen:
    + Der Sportler sollte sein Lebensglück nicht von Siegen oder Niederlagen abhängig machen. Er sollte wissen, was im Leben wirklich zählt.

    Daher Verzicht auf Applaus, wenn es um die physische und mentale Gesundheit geht

Grundsätzlich gilt: Wer mehr, systematischer, variantenreicher und konsequenter trainiert als andere ist selbstbewusst und mental stark und kann erfolgreicher sein als andere

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Worauf ist beim Regenerieren zu achten

Im Beitrag „Leistungssteigerung durch Regeneration“ habe ich über Prinzipielles zur Regeneration geschrieben. Jeder, dessen Ziel die Steigerung seiner Leistungsfähigkeit ist, sollte einige grundsätzliche Regeln beachten.

Auf was müssen wir achten?

  1. Ohne Kohlehydrate geht gar nichts. Jeder sollte seinen Grundumsatz kennen und die Anzahl der Kalorien, die er mit seiner Art Sport zu betreiben, verbraucht. Kohlehydrate braucht der Körper nach der Belastung um zu regenerieren, aber auch  ca. zwei bis drei Stunden  vor dem nächsten Training. Das geht auf konventionelle Art mit Nudeln, Reis, Getreideprodukten und dergleichen, für die Eiligen mit schnellen Kohlehydraten wie Dextrose (z.B. Maltodextrin) und Fructose.
  2. Eiweiß ist der Baustoff für die Muskulatur. Durch den Trainingsreiz kann die Muskulatur aufbauen, wenn unmittelbar danach Eiweiß( zB. ein Shake mit mindestens 2g pro kg Körpergewicht eines hochwertigen Whey-Isolates) zugeführt wird. Diese Muskelaufbauphase funktioniert aber erst dann, wenn ausreichende Belastungspausen eingehalten werden. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regenerationszeit.
  3. Jedem Leistungssportler sollte bewusst sein, dass sein Ernährungsplan ausreichende Mikronährstoffe wie  Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen enthalten muss. Aber auch der engagierte Hobbysportler soll auf seine Ernährung achten. Da es nicht immer einfach ist, sich zeitgerecht mit vielseitiger Ernährung in der richtigen Menge zu versorgen, kann man sich mit der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln und kombinierten Vitamin- und Mineralpräparaten sehr gut aushelfen. Auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C muss besonders geachtet werden. Es unterstützt das durch körperlichen Stress geschwächte Immunsystem.
  4. Bei all den Möglichkeiten, die der Markt für Nahrungsergänzungen in Kombination mit Vitamin C bietet, sollte wegen der Sekundärstoffe auf ausreichend frisches Obst und Gemüse geachtet werden.
  5. Creatin, Glutamin, BCAA`s, Arginin-L, Ornitin und Gaba sind Nahrungsergänzungsmittel, die “unverzichtbar“  für alle Leistungssportler sind, die mit Ihrem Niveau an die Spitze kommen wollen. Aber Achtung, auf gute Qualität, seriöse Hersteller achten und die empfohlenen Dosierungen einhalten.
  6.  Nach der Anspannung folgt Entspannung. Nach einem harten Workout sind 8 Stunden Schlaf fast ein Muss. Schlaf ist essentiell und Basis für eine gute Regeneration. Wer dem Körper Zeit gibt, der kann in Verbindung mit allen anderen unter Punkt 1-4 beschriebenen Regeln mit einem guten Muskelaufbau und ständig wachsendem Leistungslevel rechnen.

An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass die obigen Informationen nur Grundsatzcharakter haben und einen Ernährungsberater und/oder Sportmediziner nicht ersetzen, wenn zielorientiert trainieren werden soll. Die verschieden Leistungssportarten, unterschiedlichen Ziele und der individuelle Status lassen es nicht zu, hier einen konkreten Trainings- und Regenerationsplan darzustellen.

Mentale Stärke im Sport

„Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der
Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen“

Als mental stark gilt also der Spitzensportler, der das Potential seiner Leistungsfähigkeit zuverlässig im Wettkampf auf seinem höchsten Niveau abrufen kann.
Was bedeutet das?
Je nachdem wie der Sportler über die Herausforderung nachdenkt, sein Umfeld wahrnimmt und seine eigene Person bewertet, kann er seine Psyche und damit seine Emotionen regulieren. Die Fähigkeit der Selbstregulierung unterstützt oder hemmt seine Leistungen, denn der Kopf bestimmt zu 80% seine Leistungsfähigkeit. Basis für eine geeignete Selbstregulierung ist mentales Training:
- Steuern und Kontrollieren der Wahrnehmungen und des Denkens
- Steuern und kontrollieren des Fühlens und Handelns
- Konzentrationsübungen
- Entspannungstechniken
- Visualisierungstechniken
- Mentales Bewegungsablauftraining
- Wettkampfvorbereitung

Um im Wettkampf seine Bestleistung abrufen zu können, muss der Sportler die Wettkampfsituation im Training trainieren. Das erreicht er durch:

 – zielgerichtete Visualisierungen mit allen Sinnen
 – Vorbereitungsrituale für den optimalen Leistung- und Erregungszustand
 – „Prophezeiungen“ für die Ergebnisse
 – Reflektieren nach dem Bewerb mit Vergleich zur Vorbereitung
 – Analyse der Fehler
 – Maßnahmen zur Fehlerbehebung

Die Erkenntnisse aus den Wettkampftrainingseinheiten und Ergebnisse aus extensivem Training sind nicht nur ein Wegweiser für den Trainingsplan sondern bedeuten im positiven Fall wachsendes Selbstbewusstsein.

Leistungssteigerung durch mentales Training

ERFOLG durch PRIMING

Ein bekannter Wintersportler startete seine große Karriere mit einem Sieg, auf den gleich weitere folgten. Seine kraftvolle und aggressive Art war auffällig. Bald reihten sich seine Erfolge zu Seriensiegen und nicht einmal ein wilder Sturz konnte ihn stoppen. Irgendwann bekam er von der Presse einen „Kampfnamen“ verliehen, der genau das zum Ausdruck brachte, wofür er stand: kompromissloser Kämpfer mit dem Willen zum Erfolg.
Das war und ist ein klassischer Fall von Priming.

Wenn man bei Wikipedia nachschlägt erfährt man, dass Priming für „Vorbereiten“ und „Bahnen“ steht. Ein erster Reiz durch Wahrnehmung, der durch das menschliche Gehirn aufgenommen wird, beeinflusst die Interpretation und Reaktion auf nachfolgende Reize. Das heißt der Prime aktiviert Vorstellungen, mit dem das später Erlebte in Verbindung gebracht wird. Durch diese Voreinstellung wird das Verhalten beeinflusst.

Also kann man Priming als Einstellung bezeichnen. Es ist ein Vorbereiten auf das Tun, gespeist durch fixe Reaktionsmuster aus Erkenntnissen und Erfahrungen. Diese Voreinstellung beeinflusst das geplante Verhalten. Es ist der Fokus auf die eigenen Möglichkeiten und Fähigkeiten, begleitet durch absolute emotionale Überzeugung der eigenen Leistungsfähigkeit.

Primen kann durch das Außen entstehen, zB Leistungszuschreibungen, Lob, Bewunderung, oder durch die eigene Vorstellungsarbeit(Imagination + Emotion), innere Dialoge, Erfolgserlebnisse, Überzeugung und Selbstbewusstsein. Der Mentalcoach unterstützt durch Impulse und „Werkzeuge“ die mentale Veränderungsarbeit, stärkt die Ressourcen und vermittelt die Fähigkeit zum Glauben an sich selbst

„Da wo sich die Aufmerksamkeit sich hinwendet, das breitet sich aus“

Stellen sich Erfolge ein, entsteht eine zunehmende Wechselwirkung zwischen Erfolg und wachsendem Selbstbewusstsein und der Überzeugung, den Herausforderungen gewachsen zu sein wächst. 

Das innere Navigationssystem im Biathlon

Der Sieger im Biathlon riss die Arme in die Höhe und jubelte Er hatte es geschafft!
Vor einem Jahr noch an derselben Stelle war er gescheitert. Er war in Topform gewesen, und sein Training am Schießstand zeigte fehlerfreie Ergebnisse. Er war ganz auf Erfolg eingestellt und wollte allen zeigen, wie gut er ist.
Diese Erfolgserwartungen stressten ihn aber auch und er spürte Angst vor dem Versagen. Er war verkrampft und mühte sich in der Loipe ab. Beim Schießen produzierte er gleich einen vermeidbaren Fehler und wurde nervös, da der Wettkämpfer neben ihm war schon fertig war. Hektisch absolvierte er die Serie, ohne auf den trainierten Rhythmus zu achten. Die folgenden Runden und Schießen waren verkrampft. Das Ergebnis beim Schießen 1-2-0-2, die Laufzeiten waren besser als gefühlt.
Er war an seinen Erwartungen gescheitert.

Wie konnte so etwas geschehen?

Der Mensch ist ein „worst-case-Typ“ und bewertet Negatives viel stärker als Positives. Das ist das Relikt des Überlebenstriebes aus der Urzeit, der tief in uns verankert ist. Was früher in der Urzeit dienlich war, kann heute zum Problemfall werden. Wir geraten durch unpassende emotionale Bewertungen in ungeeignete Verhaltensweisen in der Herausforderung.
Der Mensch hat jedoch die Fähigkeit, erkenntnisreich über die Vergangenheit nachzudenken und sich auf mögliche Zukunftsszenarien vorzubereiten. Da kann man sehr viel richtig machen und Fehler vermeiden, auch wenn dieses System in der Realität leicht auf Abwege führt. Denn der Blick zurück fängt oft Ängste, Zweifel und Problemdenken ein und die Nervosität angesichts der Herausforderung wächst.
Wir produzieren unbewusst in ununterbrochener Reihenfolge Bilder und deren Bedeutung im Kopf und fügen das zu einer Geschichte zusammen, welche unser Verhalten steuert. Wenn wir diesen Vorgängen nichts entgegensetzen, sind wir nur Passagiere unseres Tuns. Wenn wir aber mit zielorientiertem mentalem Training unseren Fokus finden, werden wir zum Regisseur und Piloten. Wir nehmen Einfluss auf unsere Handlungen im Jetzt.
Dafür stehen in unserem Hirn zwei wichtige Werkzeuge zur Verfügung:
• Die Lenkung der Aufmerksamkeit und
• Unsere Vorstellungskraft
Damit haben wir die Möglichkeit, unsere Einstellung im Hier und Jetzt zu finden und unseren Fokus gezielt auf das Wesentliche zu lenken. Durch das Aufrufen von positiven Bildern über unsere Fähigkeiten kombiniert mit positiven Emotionen. können wir in die Zone des optimalen Funktionierens kommen.
Die Vorstellung eines Ereignisses aktiviert weitgehend dieselben neuronalen Netzwerke in unserem Gehirn wie das Erleben in der Realität. Es produziert dieselben Bewegungsimpulse, egal ob die Auslöser über unsere Sinnesorgane hereinkommen, oder alles innere Vorstellung ist. Durch diesen ideomotorischen Effekt wird der Bewegungsapparat vorprogrammiert, die Fähigkeiten sind „abrufbar“.
Das Navigationssystem programmiert unser Verhalten und schützt uns davor, mit unseren Gedanken zu stark bei den gewünschten Resultaten zu sein. Wer in diese Falle geht, hat Versagensangst und mindert durch diesen Ergebnisdruck seine Leistungen.


„Imagination rules the world“

Mentale Stärke beim Biathlon

„Ich wurde mal gefragt, was ich beim Schießen denke. Ich glaube denken ist kontraproduktiv. Es geht darum, Trainiertes abzurufen.“ Erik Lesser, Profi-Biathlet

„Egal wie viel Schuss du im Training verschießt: Du brauchst eine bestimmte innere Haltung. Sonst triffst du nicht.“ Michael Greis, Ex-Profi-Biathlet

Biathlon ist eine besondere sportlicher Herausforderung. Diese beiden Kommentare vermitteln das sehr gut.
Zuerst kommt der Sportler mit einem Puls am Anschlag von der Runde herein und dann muss er innerhalb von Sekunden seinen Körper so weit unter Kontrolle bringen, dass er auf 50 m Entfernung fünf Schuss hintereinander in Schwarze bringt, bei Scheiben die entweder 4,5 oder 11,5cm im Durchmesser haben; und das möglichst schnell. Wenn er danebenschießt gibt es eine Straffrunde oder Zeitstrafe.
Das klingt vielleicht einfach, aber es bedeutet höchste körperliche Leistungsfähigkeit in der Loipe und maximale Konzentration ohne Übergang unter Zeitdruck am Schießstand.
„Ich selbst bin auch viel in der Loipe unterwegs und kenn mich beim Schießen aus, aber ich bin immer wieder von den Akteuren in diesem faszinierenden Sport beeindruckt“.
Abseits von der erforderlichen körperlichen Performance ist natürlich das Schießen der Knackpunkt. Wenn der Wettkämpfer in der Loipe mithalten kann, dann gewinnt oder verliert er am Schießstand den Bewerb. Es ist klar, dass er für ein gutes Ergebnis nicht nur die Technik des Schießens beherrschen muss, sondern er braucht für die max.15 – 20 Sekunden auf der Matte eine ganz besondere mentale Konditionierung.
Das bedeutet?
• Eine positive Einstellung für den Wettkampf
• Ein besonderes Ritual beim Zulauf zum Schießstand
• Einen stabilen Fokus auf die Schussabfolge
• Und genügend Zeit, jedem Schuss bewusst zu treffen
Erfolgreiche mentale Konditionierung bedeutet Training in einer Konsequenz, die dem körperlichen Training nichts nachsteht. So wie der Körper seine Belastbarkeit zum Limit hin entwickelt, so sehr wird durch das mentale Training eine neue Dimension der Denk – Sicht – und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Wettkampf erreicht.
Zwischen der reinen technischen Fertigkeit gut zu schießen und der mentalen Stärke gibt es noch einen weiteren Bereich, der Ideomotorik, Intuition und dem Methablick.


„Erfolg geschieht im Kopf – Misserfolg ebenso“

Freier Kopf – starker Fokus

Über Andreas Felder, Manuel Fettner, Thomas Diethart……….

Andreas Kofler rechnete nach seinen Leistungen in der letzten Saison eher an ein Karriereende, als mit einer Rückkehr an die Weltspitze.

Auf der Suche nach der Leichtigkeit früherer Tage hat er über den Sommer fast alles auf den Kopf gestellt. Er hat noch einmal von vorne begonnen und sich auf ganz neue Sachen eingelassen. Er hat sich die Unbeschwertheit der Jungadler abgeschaut. „ Wenn Du noch jung bist, machst Du Dir noch nicht so viel Gedanken und gehst alles lockerer an“. (Kurier 7.12.16)

Der Tiroler war immer einer der größten Tüftler. Die Suche nach dem perfekten Material und dem idealen Stil hat ihn viel Kraft gekostet und letztenendes verunsichert. „dadurch ist der Spaß flöten gegangen und ich war deprimiert“

Mit seinem neuen Motto springt der Tiroler jetzt wieder eindeutig besser: “Ich schaue einfach, wie weit ich komme“. Er platzierte sich in den Top 10 bereits als 8. /6. /8. Und hat wieder viel Freude am Springen.

Manuel Fettner ist nach insgesamt 15 Jahren Weltcup und seinem jetzt zweiten 3. Platz nach sechs Jahren Durststrecke extrem dankbar und glücklich. Warum er gerade in diesem Winter wieder zu neuen Erfolgen abhebt erklärt er knapp:“Ich konzentriere mich auf das Wesentliche und bin konsequent am Streichen von Sachen“.

Früher verzettelte er sich in den Material- Anzug- Schuh- oder Bindungsdetails, bis er gemerkt hat, das er seine Trainingsarbeit allgemeiner halten muss. Er änderte den Umfang seines technischen Trainings und ließ auch anderes in sein Leben: „Ich habe gelernt, mehr auf mich zu hören und Entscheidungen für mich zu treffen“. (TT 28.11.16)

Er ist jetzt wieder frei im Kopf, locker und mit mehr Freude bei seinem geliebten Sport. Er grübelt jetzt nicht mehr über die gemachten Fehler der Vergangenheit und versucht krampfhaft sie zu vermeiden, sondern ist mehr darauf konzentriert, was er richtig machen kann. So springt es sich im wahrsten Sinne des Wortes leichter und weiter.

Mit dieser neuen Motivation und seiner Routine, sprang er gleich beim ersten Bewerb in Kuusamo/Finnland auf das Stockerl. Das gibt neue Sicherheit und das Selbstvertrauen ist wieder zurück.

Thomas Diethart gelang 2013/2014 innerhalb kürzester Zeit der Aufstieg vom Kontinentalcup-Springer zum Tourneesieger. Im gleichen Jahr holte er Silber mit dem Team. Dann ging es unaufhaltsam bergab. Derzeit springt er im FIS-Cup.

Es folgte ein schwerer Sturz in Brotterode und ein weiter im Training in Stams. Am Tiefpunkt begann er zu grübeln: Warum ist das passiert?Was hat nicht gepasst?Liegt der Fehler bei mir?…..Es waren Kleinigkeiten die nicht mehr gepasst haben. Aber beim Schispringen haben Kleinigkeiten große Auswirkungen.

Im Interview für den Kurier am 1.1.2017 sagt er jetzt im O-Ton folgendes:“ Das wichtigste war, dass ich damals den Kopf völlig ausgeschaltet habe. Ich war total frei, bin einfach locker drauflos gesprungen. Das ist halt jetzt nicht mehr so. Je öfter man die Sachen zerklaubt, je mehr man nachdenkt und die Frage nach dem warum stellt, desto schwieriger wird es. …Es geht sicher leichter, wenn man sich nicht so hineinsteigert. ….Ich habe mit der Vergangenheit inzwischen abgeschlossen und alles hinter mir gelassen habe. Man kann sagen, dass ich die Karriere wieder von null angefangen habe. Ich sehe das Ganze als Neustart. Schauen wir, was diesmal dabei herauskommt“.

Der innere Dialog ist entscheidend. Dazu finden Sie im Blog vom 8.12.2016 „Das innere Spiel im Spitzensport“ weitere Informationen.

 

Leistungssteigerung durch Regeneration

Um zu wachsen und besser zu werden müssen wir trainieren. Das ist klar. Aber wissen wir auch, wie wir richtig trainieren müssen um den Wachstumseffekt zu starten?

In den Gesetzmäßigkeiten der Natur – und damit auch beim Menschen – gib es ein Ganzes, auf das wir achten müssen. Es sind die zwei Hälften der Gegensätzlichkeit, die nur gemeinsam zu einem funktionierenden Ganzen führen:

Prim. Univ.-Prof. DDr. Josef Niebauer von der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) Salzburg klärt auf: „Die Erklärung finden wir im Prinzip der Ganzheitlichkeit.“ In jenem Prinzip also das besagt, dass es den Tag nicht ohne die Nacht geben kann, dass sich zur Ebbe immer auch die Flut gesellt und Yin ohne Yang unvorstellbar ist.

Es ist genau so, wie auf Anspannung Entspannung folgen muss. Erst wenn diese zwei Mechanismen im richtigen Verhältnis Hand in Hand gehen, dann entsteht das gewünschte große Ganze als Trainingserfolg samt innerer Balance und äußerer Fitness.

Das betrifft vieles im Leben, speziell aber auch den Sport.

Aus Schwäche entsteht Stärke

Zuerst müssen wir verstehen, dass Sport den Körper zunächst schwächt. Unter Dauerbelastung haben wir zu viel Adrenalin im Körper. Das Immunsystem wird geschwächt und die Stoffwechselbalance in den Muskeln, Bändern, Sehnen, aber auch in den Organen und sogar im Gehirn hat keine Zeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wir werden schwächer anstatt stärker, wenn wir nur trainieren und nicht regenerieren. Bemerkbar ist das nicht nur am Stillstand unseres sportlichen Erfolges, sondern auch in einer Anfälligkeit für Krankheiten und für geistige Erschöpfung. Schlechte Laune, Konzentrationsschwäche oder ein Burn­out – all das sind die natürlichen Antworten auf fehlende Pausen. Dies gilt natürlich auch für mentale, sowie emotionale Dauerbelastung.

Pausen?

Unter Pausen ist Regeneration gemeint und das bedeutet wieder herstellen, auffrischen, erneuern. Leider wird Regeneration im Spitzensport nicht immer ausreichend befolgt, vor allem aber bei engagierten Hobbysportlern ist es oft ein Fremdwort. Es wird trainiert, trainiert, noch einmal gesteigert und dann wundern sie sich, dass sie nicht besser, sondern stagnieren, oder sogar schlechter werden. Wer erfolgreich trainieren will, muss erfolgreich regenerieren.

Regeneration stärkt den Körper und ermöglicht das Umsetzen der Trainingsimpulse für Kraft- und Leistungszuwachs. Richtig regenerieren hängt von Art und Umfang des Trainings ab und ist zudem von interindividuellen Schwankungen geprägt. Es gibt daher zwar keine brauchbaren Faustregeln, aber grundsätzlich sollte nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase stattfinden. Wachstum findet nur in der Regeneration statt.

Tatsächlich braucht der Körper nach intensiven Workouts je nach Leistungsleval 24-48 Stunden um neue Kräfte zu sammeln. Bei zunehmendem Alter einiges länger.

So reagiert und regeneriert unser Körper, wenn nach einer starken Trainingsbelastung eine entsprechende Erholungsphase eingehalten wird.

  • 4 – 8 MINUTEN: Der Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
  • 10 – 20 MINUTEN: Der Blutdruck und die Herzfrequenz haben sich wieder völlig normalisiert
  • 30 MINUTEN: Die Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l.
  • 60 MINUTEN: In der beanspruchten Muskulatur steigt die Eiweißbiosynthese(Verknüpfung der Aminosäuren zu Proteinen und Verfügbarkeit in den Zellen) an.
  • 90 MINUTEN: Änderung des Stoffwechsels von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase.
  • 120 MINUTEN: In der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
  • 6 STUNDEN – 1 TAG: Der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird rückgebildet
  • 1 TAG: Der fehlende Glykogenspeicher in der Leber wird wieder aufgefüllt

    folgende Daten nur der Vollständigkeit halber:
  • 2 – 7 TAGE: Das fehlende Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt.
  • 3 – 4 TAGE: Die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt.
  • 3 – 5 TAGE: Die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
  • 7 – 14 TAGE: Die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert.

 (Quelle  www.sportaktiv.com/regeneration-sport-schwaecht-unseren-koerper )

Welche Art der Regeneration zu wählen ist – passiv oder aktiv – hängt von der Sportart und Trainingsbelastung ab  und sollte Bestandteil eines professionellen Trainingsplanes sein.

Aktive Regeneration beginnt unmittelbar nach einer harten Belastung, indem man den Körper nicht abrupt abbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. Man nimmt sich mit passenden Bewegungseinheiten Zeit, bis sich der Puls senkt und die Körpertemperatur normalisiert ist. Darauf folg die passive Regeneration mit Massagen, Sauna, Wellness und das Auffüllen der Kraftstoffreserven  mit Kohlehydraten, Mineralstoffen und Vitaminen, Eiweiß(siehe Beitrag „Worauf ist beim Regenerieren zu achten“) und viel Schlaf.

Besonders wichtig ist vermehrte Flüssigkeitszufuhr, um die in der Muskulatur bei Belastung anfallenden Schlackenstoffe über das Lymphsystem abtransportieren zu können. Je besser das „Abflusssystem“ funktioniert, desto schneller werden die Ablagerungen abtransportiert und desto effizienter verläuft die Regeneration.

Zwischen den sportlichen Einheiten sind lockere  Bewegungseinheiten wie Joggen, Radfahren, oder aktives Gehen effektiv. Sie halten den Kreislauf in Schwung und gewährleisten eine gute Sauerstoffanreicherung im Organismus. Diese moderaten Einheiten sollen sich aber wirklich von den Trainingseinheiten unterscheiden und nicht wieder in Belastungen ausarten.

Klare Zeichen für schlechte Regeneration sind Leistungsabfall und Stagnation, Müdigkeit und Trainingsunlust.

Alle diese Ausführungen sollen in erster Linie zum Ausdruck bringen, wie wichtig Regeneration für eine aufbauende, erfolgreiche Trainingsarbeit im Sinne der Leistungssteigerung ist. Ein professioneller Trainings- und Regenerationsplan ist für den Leistungssportler unverzichtbar, aber auch der engagierte Hobbysportler sollte sich eine klare Vorgangsweise überlegen.

Im Hier und Jetzt sein

„Im Hier und Jetzt sein“

ist eine der wichtigsten mentalen Fertigkeiten angesichts einer Herausforderung und entscheidend für den Erfolg. Nur wer konzentriert im Augenblick des Handelns ist, kann alle verfügbare Energie auf den Punkt des Tuns richten und seine Fähigkeiten ungebremst zur Geltung bringen – oder wie man im Sport formuliert: „Die Fähigkeiten abrufen“.

Ist man das nicht, sorgt man sich über den Ausgang des Wettkampfs, will etwas beweisen, oder ist mit der Erwartungshaltung anderer beschäftigt. Das sind Gedanken über die Zukunft, die zu Stressblockaden führen und Angst vor dem Versagen erzeugen.

Denkt man jedoch darüber nach, ob man sich gut genug vorbereitet und was im Training noch nicht richtig funktioniert hat, oder man will gar Fehler aus dem letzten Wettkämpf vermeiden, ist man auf das Negative fokussiert und in der Vergangenheit gelandet. Das untergräbt das Selbstbewusstsein und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten.

Also an was solltest du denken, wenn du am Start stehst? Welche Gedanken hast du genau in diesem Moment? Denkst du an deine Trainingsresultate, vergangene Wettkämpfe, oder machst Du Dir Ergebnisdruck? Beschäftigst Du Dich mit deinen Gegnern, oder bist du erfreulicherweise völlig

im Hier und Jetzt, im Augenblick des Tuns?

“When our brains get caught up in thoughts from the past…or thoughts of the future…it creates a stress response, and we can’t use the part of the brain that keeps us engaged in the moment,” says Dr. Kristen Race, Ph.D“

(Wenn unser Gehirn mit Gedanken aus der Vergangenheit beschäftigt ist….oder auch Gedanken an die Zukunft….es erzeugt eine Stressreaktion und wir können dann diesen Teil der Gehirns, welches wir im Augenblick des Tuns benötigen würden, nicht richtig nutzen)

Das bedeutet, dass du als Sportler Deine Bestleistung nur dann abrufen kannst, wenn Du im Augenblick des Tuns im Hier und Jetzt bist, also bei dir bist. Die Vorbereitung auf den Wettkampf findet VOR dem Moment des Starts statt.

Wenn du Ergebniserwartungen vermeidest und es schaffst, im JETZT zu sein, dir deiner Fähigkeiten bewusst bist, einen klaren Wettkampf- Plan hast, die Herausforderung mit Freude annimmst und alles rund um dich herum ausblendest, dann hast du einen idealen Zustand erreicht, um Höchstleistungen zu erbringen. Das Ergebnis ist dann das Bestmögliche.Das Ergebnis ist Zukunft, dein Einsatz erfolgt aber in der Gegenwart. Nur durch dein Verhalten in der Gegenwart kannst du deine Zukunft beeinflussen.

Mach für dich einen kleinen Test, beantworte dir folgende Fragen und werde dir deiner Gedanken vor dem Wettkampf bewusst.

  • Welche Gedanken machst Du Dir über Dein Training?
  • Was denkst Du wenn Du Dehnungsübungen oder Aufwärmübungen vor dem Start machst?
  • Denkst Du vielleicht an das Ergebnis des letzten Wettkampfs
  • Überlegst Du Dir welches Ergebnis Du erwartest
  • Denkst Du manchmal an etwas völlig anderes als an den Wettkampf?
  • Denkst Du an Fehler, die Du vermeiden willst?
  • Überlegst Du was Trainer und/oder Dein Umfeld alles von Dir erwarten?
  • Oder denkst Du gar daran wie gut Deine Konkurrenten sind?

Geh in Dich und schreibe Deine Gedanken auf und entwickle die passenden Strategien und Verhaltensweisen.